比减肥食谱有效!营养师:20撇步三餐不挨饿也能瘦
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「减肥」一直是很多人有兴趣的话题,各种减肥方法层出不穷,像是苹果减肥法、香蕉减肥法、吃肉减肥法、生酮饮食、断糖饮食…等,不少人跃跃欲试,但往往都是失败收场,一直在瘦了又复胖的轮迴里。
Donna要特别提醒大家,任何快速、不均衡的减肥方法,都无法让您长期执行,而且绝对都会伤身体,建议不要轻易尝试,有可能让您在减掉体重的同时也减掉了健康,得不偿失。而最安全、最能长久执行的减肥方法,不外乎就是 「均衡饮食+规律运动」。
有些人也会请营养师调配「减肥食谱」,虽然减肥食谱很均衡、热量控制得当,照着吃的确可以达到健康减肥的目的,但现代人忙碌外食居多,真正能每天按表抄课的人真的很少。所以我认为,学会「减肥外食技巧」远比「减肥食谱」来得更有用,应该要把减肥饮食融入在自己的日常生活当中,把它变成是一种生活习惯,瘦其实就是健康生活习惯带来的结果。
Donna营养师的减肥外食技巧
减肥饮食技巧-早餐店
1. 选择三明治
「三明治」相对是油脂含量较低的选择,而且还能吃到一些蔬菜营养较为均衡。点餐时请老闆不要加美乃滋,这样可以减少肉眼看不见的热量摄取。

2. 选择中低脂肪的肉类
「猪里肌肉三明治」或「蔬菜蛋三明治」是较理想的选择,换成鸡肉、起司也可以。相反的,要避免高脂肪的肉类,像是火腿、培根、汉堡排等,油炸的卡啦鸡腿、鸡柳、鳕鱼排当然更不建议选。鲔鱼口味则有陷阱,大部分的早餐店都会加入美乃滋让口感更好,这也会增加不少热量。
3. 饮料选无糖、有营养价值的
「无糖豆浆」是最好的选择,或是黑咖啡、无糖红茶也可以。要避免高糖高油脂的空热量饮料,像是化学果汁、奶茶、咖啡等。
减肥饮食技巧-麵店
1. 选白麵比黄麵好
黄麵的油脂和钠含量都比白麵高,因此建议选择白麵或冬粉。
2. 选汤麵比乾麵好
乾麵通常都比较油也较鹹,而汤麵有加汤稀释可以减少吃进去的油脂热量,但建议汤不要喝。
3. 选清汤比羹汤好
羹汤会加入太白粉勾芡,所以热量也会比较高。
4. 选新鲜比加工好
瘦肉片会比肉羹好、新鲜蔬菜会比榨菜好。
减肥饮食技巧-自助餐
1. 把白饭换成五穀饭或糙米饭
可以增加纤维摄取,提高饱足感,也较能延缓血糖上升。

2. 主菜选清蒸、烤、滷
「清蒸鱼」、「烤鸡腿」、「滷鸡腿」都是不错的选择,但小心「滷排骨」是先炸过再滷的陷阱。
3. 避免过多调味酱料
糖醋、沙茶、宫保、三杯、红烧等烹调方式,都是高油高糖的陷阱。
4. 多种蔬菜好均衡
每餐搭配一碗蔬菜的量,颜色和种类越多越好,这样就是非常均衡的一餐。
减肥饮食技巧-西式排餐
1. 沙拉
选择「和风酱」或「油醋酱」,避免含美乃滋或高糖分的酱料。
2. 前菜
选择较低油的「烤物」或「清蒸」,避免油炸、煎、炒、焗烤。
3. 汤品
「蔬菜清汤」是最好的选择,避免浓汤、大骨汤、酥皮。
4. 排餐
选择较低脂肪的肉类,例如「鸡肉」、「海鲜」、「菲力牛」、「沙朗牛」、「松阪猪」;避免高脂肪肉类,例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、猪脚。烹调方式也要注意, 「烤」会比煎、炸还要好。
5. 甜点饮料
避免额外添加精製糖的饮料、甜点,选择天然水果和无糖饮料较佳。

减肥饮食技巧-义大利麵
1. 酱料
选择 「清炒」最好,其次为「红酱」,要避免青酱、白酱、咖哩酱。
2. 配料
可挑选较 低脂的「蛤蛎」、「鸡肉」、「虾仁」,并且有搭配蔬菜更好。
3. 麵条
选择 直麵最好,吸附的酱汁与热量较少。
4. 减肥者要避免加起司粉、焗烤、炖饭、比萨。
Donna营养师 减肥三餐饮食小叮咛
只要把握以上外食的小技巧,减肥也能轻鬆吃外食。当然啦!想要瘦身还是要控制好一整天的饮食份量,每天摄取的「总量管理」观念很重要,「份量」拿捏好才能更精準的控制热量,否则再好的食物吃多了一样还是会胖的,并且切记要均衡摄取各类食物,这样才能让您瘦得健康又长久。

本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长:营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。  Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页

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